В течение нескольких лет я экспериментировал с режимами питания.
Быстро пришёл к выводу, что самочувствие и количество сил в течение всего дня напрямую зависят от того, чем и как я питаюсь.
В этом топике я кратко изложу свои наблюдения и личный опыт. Даже не кратко, а очень кратко — так как за годы я перечитал и перепробовал действительно много всего.
Заранее напоминаю, что любой опыт субъективен, а его изложение — тем более.

Часть информации может быть особенно полезной для тех, кто составляет себе диету.

Немного теории. О питании в целом

Белки.

Для нашего организма это строительный материал, необходимый для всякого роста и обновления. Мужчине нужно много белка, чтобы становиться больше, сильнее, выносливее.
Но белок бывает разный. Растительный, молочный, яичный, мясной — все они имеют разную структуру, разный состав аминокислот. А наш организм хочет, чтобы к нему поступали все необходимые белки, особенно незаменимые (см. статью в Википедии).
При нехватке белков, организм начинает использовать мышцы. Лучше этого не допускать.

Жиры.

Наверное, никому не нужен излишек жира. Лишний жир — это не только неэстетичная внешность, но и лишняя нагрузка, «тормоза» для всего организма в целом.
Но необходимо помнить, что жиры — это самый мощный источник энергии для организма (в 2 раза мощнее углеводов), людям с продолжительной физической активностью (тем, у кого нет проблем с талией) они необходимы. Например, бегунам-марафонцам.
Жиры, как и белки, бывают разные — полезные (мононенасыщенные, полиненасыщенные) и вредные (насыщенные, транспортированные). Небольшое количество полезных жиров необходимо для нормальной жизни.
При нехватке жиров, организм получит практически всё ему необходимое из белков углеводов. То есть об этой опасности можно особо не задумываться.

Углеводы.

Углеводы нужны всем. Это наш основной источник энергии, если мы хотим жить полноценно. И углеводы тоже бывают разные — быстрые и медленные (с высоким и низким гликемическим индексом, см. статью в Википедии). Быстрые расщепляются организмом быстро и у нас есть мало времени для того, чтобы использовать энергию и предотвратить её переход в жировые запасы. Медленные — медленно расщепляются, их мы можем использовать долгое время и они не станут жиром, если мы ведём активный образ жизни. Быстрые углеводы хороши перед длительными физическими нагрузками, во всё остальное время нам предпочтительнее медленные.
Если организму не хватает углеводов, ощущается некоторая усталость, но она преодолима и организм сможет взять энергию из жиров и белков. Либо можно съесть что-то из быстрых углеводов (сахар, мучное, картофель, сладкие фрукты) — они быстро усваиваются.

Остальное.

Есть ещё великое множество «полезных» и «вредных» веществ. В кавычках — потому что всё относительно: «вредное» вредно в больших количествах и полезно в малых, так же как и «полезное» полезно лишь в умеренных.
Среди «полезных» — витамины и минералы, среди «вредных» — холестерин и многое другое.
Все они по тысяче раз перечислены в интернете, Google Вам в помощь.

Обобщаю.

Углеводы и жиры заменимы. Белки — нет. Недополучая углеводов и жиров, можно протянуть на одних белках. Недополучая белков — организм загнется.
1 грамм белков или углеводов даёт ~ 4 килокалории энергии, 1 грамм жиров — ~ 9 ккал.
В здоровом рационе, ~50% калорий поступает в организм с углеводами, ~30% с белками и только ~20% с жирами. Мужчина с развитой мускулатурой (или желающий иметь такую) должен есть ещё больше белков, вплоть до 50% от рациона.

К практике.

Опыт прошлого.

Будучи ребенком, я ел всё подряд. Много вредной, жирной, бедной полезными веществами пищи, безо всякого разбора. Не проявлял практически никакой физической активности, сидел за компьютером и перед книгами.
Как следствие — очень часто и подолгу болел, спал по 12 часов и не высыпался, очень быстро от всего уставал, чувствовал себя ужасно. Постоянно жаловался на здоровье и самочувствие. Врачи ставили диагнозы: «повышенная истощаемость», «хроническая усталость»…

Взрослея, всё больше думал об эффективной жизни, искал информацию, менял свой образ жизни. Постоянно экспериментировал, не слушая советы окружающих — только благодаря этому у меня что-то получалось. Экспериментировал не только с рационом, но и со сном, с нагрузками, с отдыхом — но это темы для отдельных песен, сейчас о еде.

Для начала я убрал вредные привычки, главным образом алкоголь. Совсем. Ни капли 3 года.
Банальным было бы утверждать, что стал чувствовать себя лучше. Конечно стал, но дело было не в этом — мне нужны были изменения и сила воли для них.
Одновременно начал включать физические нагрузки.

Чуть позже забил на весь фастфуд: «Макдональдс», чипсы, колу, сникерсы, хотдоги и пиццы. В школу и институт носил с собой кефир или ряженку.
Удивлялся, что я тоже, оказывается, могу чувствовать себя неплохо. За несколько месяцев куда-то делись несколько лишних килограммов. Стали появляться силы на деятельность кроме учёбы.

Пробовал отказываться от сахара, тогда получилось далеко не сразу и относительно ненадолго (~ на пару месяцев). Я делал слишком большую ставку на самоконтроль, а он хорош лишь для коротких «забегов».
Без сахара быстро падало настроение; появлялась усталость, раздражительность, апатия.
Были периоды, когда мозг буквально отключался и в каком-то порыве я съедал шоколад и печенье килограммами, запивая сгущёнкой.
Я тогда ещё ничего не знал о «быстрых» углеводах и гликемическом индексе.

Полгода не ел мясные продукты (молочные и яичные продукты ел). Уставал меньше, высыпался за меньшее время. Не было проблем с пищеварением. Пару раз заболевал, поднималась температура и болело горло — выздоравливал буквально не по дням, а по часам (в прочем, сейчас так же, но благодаря другим средствам, о них позже). Для меня это был настоящий прорыв.
Самым чётким минусом было малое количество белка, аминокислот и некоторых других веществ в рационе — и, как следствие, быстрый сброс веса (правда, медленный, благодаря молочным продуктам).
Не помню, почему завершил этот период (наверное, просто захотелось есть мясо), но в будущем об этом не жалел.

Опыт настоящего: к чему я пришёл сейчас.

Результаты.

Хорошее самочувствие. Я могу позволить себе в разы бОльшие нагрузки, чем год назад. Без сильных перегрузок, я не устаю в течение всего дня и быстро восстанавливаюсь.
Не цепляю простуду. С детства хватает глотка холодной воды, чтобы заболело горло и началась ангина — сейчас тоже начинает болеть, но через пару часов боль утихает без последствий. Повышенная температура дольше дня не держится.
Я могу не спать ночь и до вечера быть в адеквате.
Мне хватает 2-3 часов для восстановления умственного ресурса и 4-5 для физического, если не было перегрузок или бессоной ночи.
Сейчас я сплю в среднем по 8-9 часов, но по 4-5 раз в неделю. Да, относительно биоритмов это теоретически вредно, но пока это мало даёт о себе знать — и, что главное, мне такой режим нравится. Я часто «путаю» ночь и день, но легко стабилизируюсь благодаря тому, что могу бодрствовать более 24 часов.
У режима сна есть очень много своих нюансов, может быть напишу о них отдельный топик.

Что ем?

Творог, обезжиренный, стараюсь натуральный. Иногда его миксую с кефиром или молоком, получается протеиновый коктейль (в него по вкусу добавляю ещё бананов/кунжута/...). Белки яиц (желтков — не больше 2х в неделю). Белое куриное мясо 2-3 раза в неделю и говядину 1-2 раза в неделю. Всё это — разнообразные источники белка для того, чтобы связки и мышцы справлялись с нагрузками и восстанавливались.
Рыбу 2-3 раза в неделю. Ненасыщенные жирные кислоты и фосфор для мозга обитают именно там, без них никак.
В дни высокой физической активности утром — кашу из злаков, с добавлением пророщенных, либо мюсли. Это отличные источники медленных углеводов. Каши делаю на обезжиренном молоке в микроволновке за 5-10 минут, не развариваю до однородной массы.
Овощи, зелень. Обычно в «живом» виде: салаты резать лень.
Фрукты. В основном, утром и днём, т.к. в них много фруктозы, которая хуже глюкозы усваивается и быстрее откладывается.

Что стараюсь не есть?

Любой фастфуд — это полная дрянь. Мучное. Свинину, любое жирное мясо — оно очень долго усваивается. Колбасы — в них очень много дряни. Майонез, жирные соусы. Соль. Сахар по-минимуму, я заменяю его мёдом. Картошку (в ней практически ничего полезного, один крахмал).

Что пью и что туда добавляю?

Я потребляю много воды, в том или ином виде. Несколько литров в день. Это полезно для почек и организма в целом.
Утром пью крепкий зелёный чай, одну-две чашки. Он тонизирует не хуже кофе, в нём очень много антиоксидантов. Часто выжимаю в чашку половинку лимона и кладу ложку мёда (только в тёплый, а не горячий чай). И польза, и вкусовые качества.
Если день предстоит сложный, капаю в чай настойки элеутерококка, шалфея, левзеи или лимонника, только не все сразу. Их же капаю, если предстоит бессонная ночь.
В течение всего дня пью чёрный, зелёный чай, разные смеси. Чего только в чай не добавлял :-).
Перед нагрузками — какао (настоящий, типа «золотого ярлыка») на молоке с мёдом. В этом напитке действительно очень много энергии и пользы.
От жажды и в качестве источников белка — кефир (обезжиренный, натуральный), молоко.
Перед сном пью отвар каких-нибудь успокаивающих трав, типа мелиссы. Опять же, с мёдом.
Соки пью, в основном, свежевыжатые — и в ограниченных количествах, так как у них очень высокая кислотность, калорийность и содержание отдельных веществ (большие порции могут вызвать дисбаланс и подорвать иммунитет).
Кофе сейчас пью редко, зато крепкий и часто сладкий — когда после пары бессонных ночей без кофеина и инсулина голова уже совсем не варит. Подслащиваю, как обычно, мёдом, но если нет — то и сахар подойдёт.
Практически не пью газированных напитков.

Что добавляю ещё? (натуральные БАДы)

Пергу и пыльцу. Это просто колоссальные источники необходимых для жизни микроэлементов. Имеют анаболический эффект. Особенно хороши на тощак, по чайной ложке. Много есть не советую — отвалится печень.
Мёд. Добавляю во всё подряд, особенно утром (по тем же причинам, что и фрукты). Он очень полезный и в нём много энергии, на столовой ложке мёда можно прожить день, сохранив силы (но я не рекомендую, всё-таки мёд не заменит белка и медленных углеводов).
Желатин. Его производят вывариванием в воде сухожилий, связок и костей. Это практически чистый белок. Хоть он и беден аминокислотами, зато помогает восстановить связки после нагрузок.
О классических, таблеточных БАДах — расскажу в отдельном топике.

Как ем?

Не всегда получается, но стараюсь применять концепцию раздельного питания: много продуктов вместе не мешаю (любая смесь долго усваивается). Гарниры ем отдельно, до или после основной пищи, с интервалом хотя бы в час.
Много не пью во время еды — жидкость разбавляет желудочный сок, пища хуже переваривается и начинает гнить.
«Тяжелые» для организма продукты (мясо, жирное) во второй половине дня стараюсь не употреблять.
Перед сном за 2-3 часа не ем, только напитки.
После просыпания, даю пищеварительной системе проснуться. Обычно сразу пью чай с лимоном и мёдом и только через полчаса — завтрак.
Утром — упор на углеводы (и медленные, и быстрые — если ожидаются нагрузки) и чуть-чуть на белки. Каши, фрукты и т.п.
Днём — чуть-чуть на медленные углеводы (овощи) и много на белки.
Вечером — белки и чуть-чуть углеводов, чтобы организм успевал восстанавливаться за ночь.

Жевачка.

Я жую жвачку после еды. На неделю хватает двух пачек. Жевание жвачки после приёма пищи способствует более быстрому пищеварению. Приятный вкус и свежее дыхание тоже никто не отменял.
О вреде жвачки.
Сахорозаменители вредны, но не настолько и не в таких количествах, как в жвачке. Я не знаю, сколько тонн жвачки надо сжевать, чтобы был риск заболевания раком. В своё время, было много визга по поводу вреда фенилаланина (входит в сахарозаменитель аспартам), но он граничил с безумием (фенилаланин — незаменимая аминокислота, вредная только для людей с генетическим нарушением).
Однозначно, очень вредно жевать жвачку, когда желудок пуст. От жевания выделяется желудочный сок — и если пища отсутствует, он начинает переваривать сам желудок, что является причиной гастрита.


На этом топик о питании закончу.

Питайтесь правильно, Ваш
Василий Захаров.